🔥
לעולם אל תוותרו על חימום
התחילו ב-5–10 דקות של מתיחות דינמיות — הנפות רגליים, סיבובי אגן, מכרעים בהליכה וריצה קלה. זה מעלה בהדרגה את הדופק, מפעיל שרירי ליבה ומשמן מפרקים. שריר קר הוא שריר שמועד לפציעה.
מדריך בריאות ובטיחות
רצים חכם. רצים בטוח.
מדריך מקיף לשמירה על הגוף, מודעות לסביבה והפיכת כל אימון לבטוח ומהנה.
D
מערכת דרוֹם
בריאות וביצועים ספורטיביים
6 דקות קריאה
ריצה היא אחת הפעילויות הטבעיות והמתגמלות ביותר. אך כמו בכל פעילות גופנית, קיימים סיכונים שניתן למנוע בקלות. בין אם אתם רצים ותיקים למרתון או רק שורכים נעליים לראשונה, הטיפים הבאים יעזרו לכם לרוץ חכם ובטוח.
הנחיות חיוניות
ספר הבטיחות המלא לרצים
💧
שתו מים לפני שאתם צמאים
ברגע שאתם מרגישים צמא, אתם כבר מיובשים במידה מסוימת. שתו 400–600 מ"ל מים בשעתיים שלפני הריצה. לריצות מעל 60 דקות, קחו מים איתכם או תכננו מסלול עם ברזיות.
👀
שמרו על מודעות לסביבה
השאירו אוזניה אחת בחוץ או השתמשו באוזניות הולכת עצם. הימנעו מאזורים חשוכים לאחר השקיעה, ורוצו מול כיוון התנועה בכבישים. צרו קשר עין עם נהגים במעברי חציה.
🌡️
כבדו את תנאי מזג האוויר
בקיץ, רוצו מוקדם בבוקר או מאוחר בערב, לבשו בדים מנדפי זיעה והשתמשו בקרם הגנה. בחורף, התלבשו בשכבות נושמות. תוכנית האימונים שלכם צריכה להתאים לתנאים בשטח.
📱
שתפו מסלול וקחו תעודה מזהה
לפני כל ריצה, ספרו למישהו קרוב לאן אתם יוצאים ומתי אתם צפויים לחזור. שתפו מיקום חי בטלפון ודאגו לפרטי קשר לשעת חירום על גבי מסך הנעילה.
🤝
רוצו עם שותף/ה
הדרך האפקטיבית ביותר לשמור על בטיחות היא לא לרוץ לבד. שותף לריצה מעניק אחריות הדדית, מוטיבציה וזוג עיניים נוסף בדרך. בדיוק בשביל זה דרוֹם קיימת — להתאים לכם שותף שתואם לקצב, ללוח הזמנים ולאנרגיה שלכם.
כלל הבטיחות מס' 1
לעולם אל תרוצו לבד.
מחקרים מראים בעקביות שריצה עם שותף מפחיתה סיכון לפציעות, משפרת עקביות ומעניקה תחושת ביטחון גבוהה משמעותית. דרוֹם נבנתה על העיקרון הזה.
מצאו שותף לריצה עכשיו ←מוכנים לרוץ
ידע הוא כוח. הכנה היא חופש.
כל ריצה צריכה להתחיל עם תוכנית ולהסתיים בחיוך. שתפו את הטיפים, שרכו נעליים ורוצו בביטחון.
הורדת דרוֹם ←